Bænkpres med smalt greb: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig tilbage med hænderne cirka i skulderbredde på stangen.
Sænk stangen til midt på brystet med albuerne tæt ind til siden.
Pres op, til armene er strakte.

Det skal du mærke

Kraftigt arbejde bag på armene og i det indre bryst; dine håndled og albuer må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Et for smalt greb belaster håndleddene; tag skulderbredde, og hold håndleddene lige.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Triceps

Hjælper med

Bryst Forreste skuldre

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Smalle armstrækningerTriceps, Bryst

Triceps pushdownTriceps

DipsTriceps, Bryst

Triceps extension over hovedet med håndvægtTriceps

Dips på stolTriceps

Pushdown med rebTriceps

Spørgsmål

Hvilke muskler træner bænkpres med smalt greb?

Bænkpres med smalt greb træner hovedsageligt triceps. Den hjælper også bryst og forreste skuldre.

Kan jeg lave bænkpres med smalt greb derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: smalle armstrækninger, dips og triceps extension over hovedet med håndvægt.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af bænkpres med smalt greb?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til triceps

Bænkpres med smalt greb