Stang
Benkpress med smalt grep
Benkpress med smalt grep trener hovedsakelig triceps. Den hjelper også bryst og fremre skuldre.
Steg for steg
- Legg deg tilbake med hendene omtrent i skulderbredde på stangen.
- Senk stangen til midt på brystet med albuene tett inntil sidene.
- Press opp til armene er strake.
Dette bør du kjenne
Kraftig innsats i baksiden av armene og innerst i brystet. Håndleddene og albuene skal ikke gjøre vondt.
Vanlig feil
Et for smalt grep går ut over håndleddene. Bruk skulderbredde og hold håndleddene rette.
Serier og repetisjoner
- For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
- For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
- For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
Smal pushupTriceps, Bryst
Triceps pushdownTriceps
DipsTriceps, Bryst
Tricepsekstensjon over hodet med manualTriceps
Benkdips (stol)Triceps
Triceps pushdown med tauTricepsSpørsmål
Hvilke muskler trener benkpress med smalt grep?
Benkpress med smalt grep trener hovedsakelig triceps. Den hjelper også bryst og fremre skuldre.
Kan jeg gjøre benkpress med smalt grep hjemme?
Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: smal pushup, dips og tricepsekstensjon over hodet med manual.
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av benkpress med smalt grep?
For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis