Smal bänkpress: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg dig ner med händerna ungefär axelbrett på stången.
Sänk stången till mitten av bröstet med armbågarna nära kroppen.
Pressa upp tills armarna är sträckta.

Det här ska du känna

Kraftigt jobb på baksidan av armarna och innersidan av bröstet. Handleder och armbågar ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Ett för smalt grepp gör ont i handlederna. Ta axelbrett grepp och håll handlederna raka.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Triceps

Hjälper

Bröst Främre axlar

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Smala armhävningarTriceps, Bröst

Triceps pushdownTriceps

DipsTriceps, Bröst

Tricepspress över huvudet med hantelTriceps

Dips mot stolTriceps

Triceps pushdown med repTriceps

Frågor

Vilka muskler tränar övningen smal bänkpress?

Smal bänkpress tränar framför allt: triceps. Den hjälper också: bröst och främre axlar.

Kan jag göra övningen smal bänkpress hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: smala armhävningar, dips och tricepspress över huvudet med hantel.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av smal bänkpress?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: triceps

Smal bänkpress