Tanko
Kapea penkkipunnerrus
Kapea penkkipunnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: rinta ja hartioiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selällesi penkille, kädet tangolla suunnilleen hartioiden levyisesti.
- Laske tanko rinnan keskelle, kyynärpäät lähellä kylkiä.
- Työnnä ylös, kunnes kädet ovat suorina.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas työ käsien takaosassa ja rinnan sisäosassa. Ranteiden ja kyynärpäiden ei pitäisi tulla kipeiksi.
Yleinen virhe
Liian kapea ote rasittaa ranteita. Käytä hartioiden levyistä otetta ja pidä ranteet suorina.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kapea punnerrusOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat
DipitOjentajat, Rinta
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat
Penkkidipit (tuoli)Ojentajat
Ojentajapunnerrus köydelläOjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: kapea penkkipunnerrus?
Kapea penkkipunnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: rinta ja hartioiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: kapea penkkipunnerrus?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: kapea punnerrus, dipit ja ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla.
Montako sarjaa ja toistoa: kapea penkkipunnerrus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi