Bilanciere
Panca piana presa stretta
Panca piana presa stretta allena soprattutto questi muscoli: tricipiti. Aiuta anche questi muscoli: petto e spalle anteriori.
Passo dopo passo
- Sdraiati, mani sul bilanciere più o meno alla larghezza delle spalle.
- Abbassa il bilanciere a metà petto, con i gomiti vicini ai fianchi.
- Spingi finché le braccia sono tese.
Cosa dovresti sentire
Un forte lavoro dietro le braccia e nella parte interna del petto; polsi e gomiti non devono far male.
Errore comune
Una presa troppo stretta fa male ai polsi: usa la larghezza delle spalle e tieni i polsi dritti.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Piegamenti a presa strettaTricipiti, Petto
Pushdown per tricipiti al cavoTricipiti
DipTricipiti, Petto
Estensioni dei tricipiti sopra la testa con manubrioTricipiti
Dip alla sediaTricipiti
Pushdown con cordaTricipitiDomande
Quali muscoli allena l'esercizio panca piana presa stretta?
Panca piana presa stretta allena soprattutto questi muscoli: tricipiti. Aiuta anche questi muscoli: petto e spalle anteriori.
Posso fare l'esercizio panca piana presa stretta a casa?
Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: piegamenti a presa stretta, dip e estensioni dei tricipiti sopra la testa con manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio panca piana presa stretta?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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