Poids du corps
Pompe mains serrées
Pompe mains serrées : cet exercice travaille surtout ces muscles : triceps et pectoraux. Il aide aussi : épaules avant et abdominaux.
Étape par étape
- Placez les mains sous la poitrine, rapprochées mais confortables.
- Descendez en gardant les coudes près des côtés.
- Poussez jusqu'à avoir les bras complètement tendus.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez surtout les triceps brûler, avec l'aide du centre de la poitrine. Les poignets et les coudes ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Placer les mains trop près, ce qui fait mal aux poignets; écartez-les à la largeur des épaules ou un peu moins.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Extension des triceps à la poulieTriceps
Barre au frontTriceps
Extension des triceps au-dessus de la têteTriceps
Presse couchée prise serréeTriceps
Pushdown à la cordeTriceps
Pushdown en supinationTricepsQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : pompe mains serrées?
Pompe mains serrées : cet exercice travaille surtout ces muscles : triceps et pectoraux. Il aide aussi : épaules avant et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : pompe mains serrées?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : pompe mains serrées?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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