Dipy

Krok po kroku

1. Chwyć poręcze, ramiona wyprostowane, klatka lekko do przodu.
2. Opuszczaj się powoli, aż łokcie zegną się do około 90 stopni.
3. Wypchnij się w górę do wyprostowanych ramion.

Co powinieneś czuć

Praca tylnej części ramion i dolnej części klatki piersiowej; barki nie powinny się zaklinować.

Częsty błąd

Opadanie zbyt głęboko i przeciążanie barków; zatrzymaj się na 90 stopniach albo użyj maszyny z asystą.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: triceps