Poids du corps
Pompe en pike pieds surélevés
Pompe en pike pieds surélevés : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules avant et épaules côté. Il aide aussi : triceps, pectoraux et haut du dos.
Étape par étape
- Posez les pieds sur un banc, hanches hautes au-dessus des mains.
- Pliez les coudes et descendez la tête entre les mains.
- Poussez fort jusqu'à tendre les bras.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez les épaules et l'arrière des bras, plus fort qu'avec la pike au sol. Les poignets, le cou et le bas du dos ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Descendre trop vite et trop bas; contrôlez la descente et prenez un banc plus bas au besoin.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Développé assis aux haltèresÉpaules avant, Épaules côté
Développé landmineÉpaules avant, Pectoraux
Développé épaules aux haltèresÉpaules avant, Épaules côté
Développé ArnoldÉpaules avant, Épaules côté
Développé à un bras, un genou au solÉpaules avant, Épaules côté
Développé militaireÉpaules avant, Épaules côtéQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : pompe en pike pieds surélevés?
Pompe en pike pieds surélevés : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules avant et épaules côté. Il aide aussi : triceps, pectoraux et haut du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : pompe en pike pieds surélevés?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : pompe en pike pieds surélevés?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé.
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