Flexão pike com pés elevados: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Apoie os pés em um banco, com o quadril alto sobre as mãos.
Dobre os cotovelos e leve a cabeça para o espaço entre as mãos.
Empurre com força para cima até esticar os braços.

O que você deve sentir

Você sente o trabalho nos ombros e na parte de trás dos braços, com mais intensidade que na flexão pike comum. Seus punhos, pescoço e lombar não devem doer.

Erro comum

Descer fundo demais e rápido demais; controle a descida e use um banco mais baixo, se precisar.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Ombros (parte da frente)Ombros (parte lateral)

Ajuda em

Tríceps Peitoral Parte alta das costas

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Desenvolvimento sentado com halteresOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)

Desenvolvimento landmineOmbros (parte da frente), Peitoral

Desenvolvimento com halteresOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)

Desenvolvimento ArnoldOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)

Desenvolvimento unilateral ajoelhadoOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)

Desenvolvimento militarOmbros (parte da frente), Ombros (parte lateral)

Perguntas

Quais músculos o exercício flexão pike com pés elevados trabalha?

Flexão pike com pés elevados trabalha principalmente: ombros (parte da frente) e ombros (parte lateral). Também ajuda: tríceps, peitoral e parte alta das costas.

Dá para fazer o exercício flexão pike com pés elevados em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício flexão pike com pés elevados?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde.

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