Oma kehonpaino
Pike-punnerrus jalat koholla
Pike-punnerrus jalat koholla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, rinta ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Aseta jalat penkille ja lantio korkealle käsiesi yläpuolelle.
- Koukista kyynärpäät ja laske pää käsien väliin.
- Työnnä voimakkaasti ylös, kunnes kädet ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Tunnet työn hartioissa ja olkavarsien takaosissa kovempana kuin tavallisessa pike-punnerruksessa. Ranteiden, niskan ja alaselän ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Menet liian syvälle liian nopeasti: hallitse laskua ja käytä tarvittaessa matalampaa penkkiä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Istuva pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Arnold-punnerrusHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pike-punnerrus jalat koholla?
Pike-punnerrus jalat koholla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, rinta ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pike-punnerrus jalat koholla?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: pike-punnerrus jalat koholla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus.
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi