Pike push-up met voeten omhoog

Stap voor stap

1. Zet je voeten op een bankje, heupen hoog boven je handen.
2. Buig je ellebogen en breng je hoofd tussen je handen omlaag.
3. Duw krachtig omhoog tot je armen gestrekt zijn.

Wat je zou moeten voelen

Je voelt je schouders en de achterkant van je armen, zwaarder dan bij een gewone pike. Je polsen, nek en onderrug mogen geen pijn doen.

Veelgemaakte fout

Te snel en te diep zakken; beheers de neerwaartse beweging en gebruik zo nodig een lager bankje.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt.

Meer oefeningen voor: voorste schouders