Pike push-up con piedi rialzati: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Appoggia i piedi su una panca, con i fianchi alti sopra le mani.
Piega i gomiti e abbassa la testa tra le mani.
Spingi con forza verso l'alto fino a tendere le braccia.

Cosa dovresti sentire

Lavorano le spalle e il retro delle braccia, più intensamente rispetto al pike normale. Polsi, collo e zona lombare non devono far male.

Errore comune

Scendere troppo in profondità e troppo in fretta; controlla la discesa e, se serve, usa una panca più bassa.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Spalle anteriori Spalle laterali

Aiuta

Tricipiti Petto Parte alta della schiena

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Shoulder press seduto con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali

Landmine pressSpalle anteriori, Petto

Shoulder press con manubriSpalle anteriori, Spalle laterali

Arnold pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Press a un braccio in mezzo inginocchioSpalle anteriori, Spalle laterali

Military pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio pike push-up con piedi rialzati?

Pike push-up con piedi rialzati allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti, petto e parte alta della schiena.

Posso fare l'esercizio pike push-up con piedi rialzati a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio pike push-up con piedi rialzati?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute.

Altri esercizi per spalle anteriori

Pike push-up con piedi rialzati