Poids du corps
Pompe déclinée (pieds surélevés)
Pompe déclinée (pieds surélevés) : cet exercice travaille surtout ces muscles : pectoraux et épaules avant. Il aide aussi : triceps et abdominaux.
Étape par étape
- Posez les pieds sur une surface stable, mains sous les épaules.
- Contractez les abdos et descendez la poitrine vers le sol.
- Poussez jusqu'aux bras tendus, le corps bien aligné.
Ce que vous devriez sentir
Le haut de la poitrine et l'avant des épaules travaillent fort, avec l'aide des triceps. Le bas du dos et les épaules ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Laisser les hanches s'affaisser ou la tête tomber; serrez les fesses et regardez un peu devant vos mains.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Développé couchéPectoraux
Développé couché aux haltèresPectoraux
Développé incliné aux haltèresPectoraux, Épaules avant
Développé au sol aux haltèresPectoraux, Triceps
Pompe en amplitude (mains sur les haltères)Pectoraux
Pec deckPectorauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : pompe déclinée (pieds surélevés)?
Pompe déclinée (pieds surélevés) : cet exercice travaille surtout ces muscles : pectoraux et épaules avant. Il aide aussi : triceps et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : pompe déclinée (pieds surélevés)?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : pompe déclinée (pieds surélevés)?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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