Pompki z nogami w górze: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż stopy na stabilnym podwyższeniu, dłonie pod barkami.
Napnij brzuch i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
Wypchnij ciało w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a ciało w jednej linii.

Co powinieneś czuć

Mocno pracuje górna część klatki piersiowej i przednie części barków, a pomaga triceps. Dolna część pleców i barki nie powinny boleć.

Częsty błąd

Opadające biodra lub głowa; napnij pośladki i patrz nieco przed swoje dłonie.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Klatka piersiowa Przednie aktony barków

Pomaga

Triceps Brzuch

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Wyciskanie na ławceKlatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławceKlatka piersiowa

Wyciskanie hantli na skosieKlatka piersiowa, Przednie aktony barków

Wyciskanie hantli leżąc na podłodzeKlatka piersiowa, Triceps

Pompki z deficytem (dłonie na hantlach)Klatka piersiowa

Rozpiętki na maszynie (pec deck)Klatka piersiowa

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: pompki z nogami w górze?

Pompki z nogami w górze: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa i przednie aktony barków. Pomaga też: triceps i brzuch.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: pompki z nogami w górze?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: pompki z nogami w górze?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: klatka piersiowa

Pompki z nogami w górze