Maszyny · Izolacja
Rozpiętki na maszynie (pec deck)
Rozpiętki na maszynie (pec deck): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa. Pomaga też: przednie aktony barków.
Krok po kroku
- Usiądź prosto, plecy płasko na oparciu, dłonie na uchwytach.
- Powoli zbliżaj uchwyty do siebie, ściskając klatkę piersiową.
- Zatrzymaj się na sekundę, a potem z kontrolą otwórz ruch.
Co powinieneś czuć
Ściskanie i rozciąganie na środku klatki piersiowej; barki i łokcie nie powinny boleć.
Częsty błąd
Zbyt mocne odchodzenie ramion do tyłu obciąża barki; zatrzymaj się tam, gdzie czujesz przyjemne rozciągnięcie w klatce piersiowej.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie na ławceKlatka piersiowa
Wyciskanie hantli na ławceKlatka piersiowa
Wyciskanie hantli na skosieKlatka piersiowa, Przednie aktony barków
Wyciskanie hantli leżąc na podłodzeKlatka piersiowa, Triceps
PompkiKlatka piersiowa
Pompki z deficytem (dłonie na hantlach)Klatka piersiowaPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: rozpiętki na maszynie (pec deck)?
Rozpiętki na maszynie (pec deck): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa. Pomaga też: przednie aktony barków.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: rozpiętki na maszynie (pec deck)?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie hantli na skosie i wyciskanie hantli leżąc na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: rozpiętki na maszynie (pec deck)?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo