Wyciskanie hantli na ławce

Krok po kroku

1. Połóż się z hantlami na wysokości klatki piersiowej, łopatki ściągnięte.
2. Opuszczaj, aż poczujesz lekkie rozciąganie klatki, łokcie pod kątem około 45 stopni.
3. Wyciśnij hantle w górę i złącz je nad klatką piersiową.

Co powinieneś czuć

Czujesz rozciąganie i napięcie w klatce piersiowej, a triceps ci pomaga. Barki nie powinny boleć.

Częsty błąd

Opuszczanie ciężarów zbyt głęboko lub zbyt szybko; zatrzymaj się przy komfortowym rozciągnięciu i kontroluj ruch w dół.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: klatka piersiowa