Benkpress med manualer: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg deg ned med hantlene i brysthøyde og skulderbladene klemt sammen.
Senk til du kjenner en lett strekk i brystet, med albuene omtrent 45 grader ut.
Press opp og før hantlene sammen over brystet.

Dette bør du kjenne

Du kjenner strekk og sammentrekning i brystet, med hjelp fra triceps. Skuldrene skal ikke verke.

Vanlig feil

Du senker vektene for dypt eller for fort. Stopp ved en behagelig strekk og kontroller nedgangen.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Bryst

Hjelper

Triceps Fremre skuldre

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

BenkpressBryst

PushupBryst

Pushup med beina høytBryst, Fremre skuldre

Pec deck-flyesBryst

Benkpress i Smith-maskinBryst

Brystpress med kabelBryst

Spørsmål

Hvilke muskler trener benkpress med manualer?

Benkpress med manualer trener hovedsakelig bryst. Den hjelper også triceps og fremre skuldre.

Kan jeg gjøre benkpress med manualer hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av benkpress med manualer?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for bryst

Benkpress med manualer