Manubri
Panca piana con manubri
Panca piana con manubri allena soprattutto questi muscoli: petto. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti e spalle anteriori.
Passo dopo passo
- Sdraiati con i manubri all'altezza del petto, scapole strette.
- Scendi finché senti un leggero stiramento del petto, gomiti a circa 45 gradi.
- Spingi su e avvicina i manubri sopra il petto.
Cosa dovresti sentire
Uno stiramento e una contrazione al petto, con l'aiuto dei tricipiti. Le spalle non devono far male.
Errore comune
Scendere troppo in profondità o troppo in fretta; fermati a uno stiramento confortevole e controlla la discesa.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Panca pianaPetto
PiegamentiPetto
Piegamenti declinati (piedi rialzati)Petto, Spalle anteriori
Pec deckPetto
Panca piana al multipowerPetto
Chest press ai caviPettoDomande
Quali muscoli allena l'esercizio panca piana con manubri?
Panca piana con manubri allena soprattutto questi muscoli: petto. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti e spalle anteriori.
Posso fare l'esercizio panca piana con manubri a casa?
Sì, se hai questo a casa: manubri.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio panca piana con manubri?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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