Hantelpress: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg dig ner med hantlarna i brösthöjd och skulderbladen ihopdragna.
Sänk tills du känner en lätt stretch i bröstet, med armbågarna ungefär 45 grader.
Pressa upp och för ihop hantlarna över bröstet.

Det här ska du känna

En stretch och en sammandragning i bröstet, med hjälp av triceps. Axlarna ska inte värka.

Vanligt misstag

Du sänker vikterna för djupt eller för snabbt. Stanna vid en bekväm stretch och kontrollera sänkningen.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Bröst

Hjälper

Triceps Främre axlar

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BänkpressBröst

ArmhävningBröst

Armhävning med fötterna högtBröst, Främre axlar

Pec deckBröst

Bänkpress i smithmaskinBröst

Bröstpress i kabelmaskinBröst

Frågor

Vilka muskler tränar övningen hantelpress?

Hantelpress tränar framför allt: bröst. Den hjälper också: triceps och främre axlar.

Kan jag göra övningen hantelpress hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av hantelpress?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: bröst

Hantelpress