Armhävning: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Händerna under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till hälar.
Sänk bröstet mot golvet med armbågarna ungefär 45 grader.
Tryck ifrån golvet tills armarna är raka.

Det här ska du känna

Bröstet och triceps jobbar medan bålen håller dig stabil. Ländryggen och handlederna ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Höfterna hänger eller armbågarna särar sig. Spänn rumpan och magen och dra in armbågarna.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Bröst

Hjälper

Triceps Främre axlar Magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BänkpressBröst

HantelpressBröst

Lutande hantelpressBröst, Främre axlar

Hantelpress på golvetBröst, Triceps

Djupa armhävningar (händerna på hantlar)Bröst

Pec deckBröst

Frågor

Vilka muskler tränar övningen armhävning?

Armhävning tränar framför allt: bröst. Den hjälper också: triceps, främre axlar och magmuskler.

Kan jag göra övningen armhävning hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av armhävning?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: bröst

Armhävning