Flexão: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Mãos sob os ombros e corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.
Desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos a cerca de 45 graus.
Empurre o chão para longe até esticar os braços.

O que você deve sentir

O peito e o tríceps trabalham enquanto o abdômen mantém você estável. A lombar e os punhos não devem doer.

Erro comum

Deixar o quadril cair ou abrir os cotovelos; contraia glúteos e abdômen e feche os cotovelos.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Peitoral

Ajuda em

Tríceps Ombros (parte da frente)Abdômen

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Supino retoPeitoral

Supino reto com halteresPeitoral

Supino inclinado com halteresPeitoral, Ombros (parte da frente)

Supino no chão com halteresPeitoral, Tríceps

Flexão com déficit (mãos nos halteres)Peitoral

Peck deck (voador)Peitoral

Perguntas

Quais músculos o exercício flexão trabalha?

Flexão trabalha principalmente: peitoral. Também ajuda: tríceps, ombros (parte da frente) e abdômen.

Dá para fazer o exercício flexão em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício flexão?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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Flexão