Körpergewicht
Liegestütz
Liegestütz trainiert vor allem diese Muskeln: Brust. Sie unterstützt außerdem: Trizeps, Vordere Schulter und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Hände unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Senke die Brust Richtung Boden, die Ellbogen etwa 45 Grad.
- Drück den Boden weg, bis deine Arme gestreckt sind.
Das solltest du spüren
Brust und Trizeps arbeiten, während dein Rumpf dich stabil hält. Unterer Rücken und Handgelenke sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Die Hüfte hängt durch oder die Ellbogen gehen weit nach außen. Spann Po und Bauch an und führe die Ellbogen näher am Körper.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
BankdrückenBrust
Kurzhantel-BankdrückenBrust
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust, Vordere Schulter
Floor Press mit KurzhantelnBrust, Trizeps
Defizit-Liegestütz (Hände auf Kurzhanteln)Brust
Butterfly an der MaschineBrustFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Liegestütz?
Liegestütz trainiert vor allem diese Muskeln: Brust. Sie unterstützt außerdem: Trizeps, Vordere Schulter und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Liegestütz?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Liegestütz?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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