Vlastní váha
Klik
Klik: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: prsa. Pomáhá také těmto svalům: triceps, přední ramena a břicho.
Krok za krokem
- Ruce pod rameny, tělo v jedné přímce od hlavy po paty.
- Spouštěj hrudník k podlaze, lokty asi 45 stupňů od těla.
- Odtlač se od podlahy do natažených paží.
Co bys měl cítit
Pracuje hrudník a tricepsy, zatímco střed těla tě stabilizuje. Spodní záda a zápěstí by bolet neměly.
Častá chyba
Propadající se boky nebo rozhozené lokty; zatni hýždě a břicho a lokty přitáhni.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Bench pressPrsa
Tlaky s jednoručkami na lavičcePrsa
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičcePrsa, Přední ramena
Tlaky s jednoručkami na zemiPrsa, Triceps
Kliky s větším rozsahem (ruce na jednoručkách)Prsa
Rozpažování na pec deckuPrsaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: klik?
Klik: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: prsa. Pomáhá také těmto svalům: triceps, přední ramena a břicho.
Dá se tento cvik dělat doma: klik?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: klik?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma