Bench press: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si, stáhni lopatky k sobě, chodidla opři celá o podlahu.
Spusť tyč doprostřed hrudníku, lokty asi 45 stupňů od těla.
Vytlač tyč nahoru do natažených paží.

Co bys měl cítit

Hrudník pracuje naplno a pomáhají mu tricepsy. Ramena by neměla štípat ani bolet.

Častá chyba

Lokty daleko od těla a odrážení tyče od hrudi; lokty trochu přitáhni a tyč spouštěj pod kontrolou.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Prsa

Pomáhá

Triceps Přední ramena

Vybavení

Velká činka

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Tlaky s jednoručkami na lavičcePrsa

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičcePrsa, Přední ramena

Tlaky s jednoručkami na zemiPrsa, Triceps

KlikPrsa

Kliky s větším rozsahem (ruce na jednoručkách)Prsa

Kliky s nohama výšPrsa, Přední ramena

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: bench press?

Bench press: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: prsa. Pomáhá také těmto svalům: triceps a přední ramena.

Dá se tento cvik dělat doma: bench press?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: tlaky s jednoručkami na lavičce, tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce a tlaky s jednoručkami na zemi.

Kolik sérií a opakování: bench press?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: prsa

Bench press