Barra
Press de banca
Press de banca trabaja sobre todo estos músculos: pecho. También ayuda a trabajar: tríceps y hombros (parte delantera).
Paso a paso
- Túmbate, junta los omóplatos y apoya los pies planos en el suelo.
- Baja la barra hasta la mitad del pecho con los codos a unos 45 grados del cuerpo.
- Empuja la barra hacia arriba hasta estirar los brazos.
Qué deberías notar
El pecho trabaja a tope y los tríceps ayudan. Los hombros no deberían pinchar ni dolerte.
Error común
Abrir mucho los codos y hacer rebotar la barra; pega un poco los codos y baja con control.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press de banca con mancuernasPecho
Press inclinado con mancuernasPecho, Hombros (parte delantera)
Press en el suelo con mancuernasPecho, Tríceps
FlexionesPecho
Flexiones en déficit (manos sobre mancuernas)Pecho
Flexiones declinadas (pies elevados)Pecho, Hombros (parte delantera)Preguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio press de banca?
Press de banca trabaja sobre todo estos músculos: pecho. También ayuda a trabajar: tríceps y hombros (parte delantera).
¿Puedo hacer el ejercicio press de banca en casa?
No es fácil, necesita esto: barra. En casa, prueba mejor con: press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas y press en el suelo con mancuernas.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio press de banca?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis