Benkpress: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg deg ned, klem skulderbladene sammen og ha føttene flatt i gulvet.
Senk stangen til midt på brystet med albuene omtrent 45 grader fra kroppen.
Press stangen opp til armene er strake.

Dette bør du kjenne

Brystet jobber hardt, og triceps hjelper til. Skuldrene skal ikke klemme eller verke.

Vanlig feil

Du sprer albuene langt ut og lar stangen sprette. Hold albuene litt inn mot kroppen og senk kontrollert.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Bryst

Hjelper

Triceps Fremre skuldre

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Benkpress med manualerBryst

Skråbenkpress med manualerBryst, Fremre skuldre

Gulvpress med manualerBryst, Triceps

PushupBryst

Dyp pushup (hendene på manualer)Bryst

Pushup med beina høytBryst, Fremre skuldre

Spørsmål

Hvilke muskler trener benkpress?

Benkpress trener hovedsakelig bryst. Den hjelper også triceps og fremre skuldre.

Kan jeg gjøre benkpress hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: benkpress med manualer, skråbenkpress med manualer og gulvpress med manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av benkpress?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for bryst

Benkpress