Bankdrukken

Stap voor stap

1. Ga liggen, knijp je schouderbladen samen en zet je voeten plat op de vloer.
2. Laat de stang zakken tot midden op je borst, met je ellebogen op ongeveer 45 graden van je lichaam.
3. Duw de stang omhoog tot je armen gestrekt zijn.

Wat je zou moeten voelen

Je borst werkt hard en je triceps helpen mee. Je schouders horen niet te knellen of pijn te doen.

Veelgemaakte fout

Je ellebogen wijd uitzetten en de stang laten stuiteren; houd je ellebogen iets dichter bij je lijf en laat de stang gecontroleerd zakken.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: borst