Tanko
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja hartioiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selälleen, purista lapaluut yhteen ja pidä jalat tasaisesti lattialla.
- Laske tanko rinnan keskelle kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kehostasi.
- Purista tanko ylös, kunnes kätesi ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Rintalihakset tekevät kovasti työtä, ja ojentajat auttavat. Hartioiden ei pitäisi nipistää tai särkeä.
Yleinen virhe
Kyynärpäät leviävät leveälle ja tanko pomppaa rinnasta. Vie kyynärpäät hieman lähemmäs kehoa ja laske hallitusti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Penkkipunnerrus käsipainoillaRinta
Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaRinta, Hartioiden etuosa
Lattiapunnerrus käsipainoillaRinta, Ojentajat
PunnerrusRinta
Syvä punnerrus (kädet käsipainoilla)Rinta
Punnerrus jalat kohollaRinta, Hartioiden etuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: penkkipunnerrus?
Penkkipunnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja hartioiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: penkkipunnerrus?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: penkkipunnerrus käsipainoilla, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja lattiapunnerrus käsipainoilla.
Montako sarjaa ja toistoa: penkkipunnerrus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi