Käsipainot
Lattiapunnerrus käsipainoilla
Lattiapunnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta ja ojentajat. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selälleen lattialle polvet koukussa ja käsipainot rintasi yläpuolella.
- Laske, kunnes olkavarret koskettavat kevyesti lattiaa.
- Pysähdy hetkeksi ja purista sitten ylös, kunnes kädet ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Rinta ja ojentajat työntävät painot ylös. Hartioiden ei pitäisi venyä liikaa, sillä lattia rajoittaa liikelaajuutta.
Yleinen virhe
Kyynärpäät iskeytyvät lattiaan. Laske hitaasti ja kosketa kevyesti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PenkkipunnerrusRinta
PunnerrusRinta
Punnerrus jalat kohollaRinta, Hartioiden etuosa
Rintaperhonen laitteessa (pec deck)Rinta
Penkkipunnerrus Smith-laitteessaRinta
Rintapunnerrus vaijerilaitteessaRintaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: lattiapunnerrus käsipainoilla?
Lattiapunnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta ja ojentajat. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: lattiapunnerrus käsipainoilla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: lattiapunnerrus käsipainoilla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi