Laitteet
Penkkipunnerrus Smith-laitteessa
Penkkipunnerrus Smith-laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja hartioiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selällesi penkille niin, että silmät ovat tangon alla ja jalat tukevasti lattialla.
- Laske tanko hitaasti rinnan keskiosaan.
- Työnnä, kunnes kädet ovat suorina, ja toista.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Rintalihakset tekevät kovasti töitä työntäessäsi. Hartioiden ja ranteiden ei pitäisi kipuilla.
Yleinen virhe
Jos pompotat tangon rinnasta, työ siirtyy pois lihaksilta. Pidä pieni tauko ja työnnä tasaisesti ylös.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PenkkipunnerrusRinta
Penkkipunnerrus käsipainoillaRinta
Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaRinta, Hartioiden etuosa
Lattiapunnerrus käsipainoillaRinta, Ojentajat
PunnerrusRinta
Syvä punnerrus (kädet käsipainoilla)RintaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: penkkipunnerrus Smith-laitteessa?
Penkkipunnerrus Smith-laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja hartioiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: penkkipunnerrus Smith-laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: penkkipunnerrus käsipainoilla, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja lattiapunnerrus käsipainoilla.
Montako sarjaa ja toistoa: penkkipunnerrus Smith-laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi