Maszyny
Wyciskanie na suwnicy Smitha
Wyciskanie na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa. Pomaga też: triceps i przednie aktony barków.
Krok po kroku
- Połóż się na plecach, oczy pod gryfem, stopy płasko na podłodze.
- Opuść gryf powoli do środka klatki piersiowej.
- Wyciskaj w górę, aż ramiona się wyprostują, potem powtórz.
Co powinieneś czuć
Klatka piersiowa mocno pracuje podczas wyciskania; barki i nadgarstki nie powinny boleć.
Częsty błąd
Odbijanie gryfu od klatki zabiera pracę mięśniom; zatrzymaj się na chwilę i wyciskaj płynnie.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie na ławceKlatka piersiowa
Wyciskanie hantli na ławceKlatka piersiowa
Wyciskanie hantli na skosieKlatka piersiowa, Przednie aktony barków
Wyciskanie hantli leżąc na podłodzeKlatka piersiowa, Triceps
PompkiKlatka piersiowa
Pompki z deficytem (dłonie na hantlach)Klatka piersiowaPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie na suwnicy Smitha?
Wyciskanie na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa. Pomaga też: triceps i przednie aktony barków.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie na suwnicy Smitha?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie hantli na skosie i wyciskanie hantli leżąc na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie na suwnicy Smitha?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo