Wyciskanie hantli na skosie

Krok po kroku

1. Ustaw ławkę pod niewielkim kątem i mocno oprzyj o nią plecy.
2. Opuść hantle przy górnej części klatki piersiowej, łokcie lekko przyciągnięte do ciała.
3. Wyciskaj w górę i lekko do środka, aż ramiona będą wyprostowane.

Co powinieneś czuć

Pracuje górna część klatki piersiowej i przednie części barków, a pomaga triceps. Szyja i stawy barkowe nie powinny boleć.

Częsty błąd

Zbyt stromo ustawiona ławka, przez co ćwiczenie zamienia się w wyciskanie nad głowę; użyj niewielkiego nachylenia, około 30 stopni.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: klatka piersiowa