Wyciskanie na klatkę na wyciągu: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Usiądź prosto, klatka wypchnięta, łokcie zgięte pod kątem około 45 stopni.
Wypchnij uchwyty prosto przed siebie, aż wyprostujesz ramiona.
Wracaj powoli, utrzymując napięcie w linkach.

Co powinieneś czuć

Stałe napięcie w klatce piersiowej i z tyłu ramion; barki nie powinny się zaciskać.

Częsty błąd

Unoszenie barków podczas wyciskania przenosi pracę na kark; trzymaj łopatki ściągnięte do tyłu i w dół.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Klatka piersiowa

Pomaga

Triceps Przednie aktony barków

Sprzęt

Wyciągi

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Wyciskanie na ławceKlatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławceKlatka piersiowa

Wyciskanie hantli na skosieKlatka piersiowa, Przednie aktony barków

Wyciskanie hantli leżąc na podłodzeKlatka piersiowa, Triceps

PompkiKlatka piersiowa

Pompki z deficytem (dłonie na hantlach)Klatka piersiowa

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie na klatkę na wyciągu?

Wyciskanie na klatkę na wyciągu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa. Pomaga też: triceps i przednie aktony barków.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie na klatkę na wyciągu?

Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie hantli na skosie i wyciskanie hantli leżąc na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie na klatkę na wyciągu?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: klatka piersiowa

Wyciskanie na klatkę na wyciągu