Poleas
Press de pecho en polea
Press de pecho en polea trabaja sobre todo estos músculos: pecho. También ayuda a trabajar: tríceps y hombros (parte delantera).
Paso a paso
- Siéntate erguido, con el pecho alto y los codos doblados a unos 45 grados.
- Empuja las asas hacia delante en línea recta hasta estirar los brazos.
- Vuelve despacio, manteniendo la tensión en los cables.
Qué deberías notar
Una contracción constante en el pecho y la parte trasera de los brazos; los hombros no deberían pinzarse.
Error común
Encoger los hombros hacia arriba al empujar pasa el trabajo al cuello; mantén los omóplatos atrás y abajo.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press de bancaPecho
Press de banca con mancuernasPecho
Press inclinado con mancuernasPecho, Hombros (parte delantera)
Press en el suelo con mancuernasPecho, Tríceps
FlexionesPecho
Flexiones en déficit (manos sobre mancuernas)PechoPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio press de pecho en polea?
Press de pecho en polea trabaja sobre todo estos músculos: pecho. También ayuda a trabajar: tríceps y hombros (parte delantera).
¿Puedo hacer el ejercicio press de pecho en polea en casa?
No es fácil, necesita esto: poleas. En casa, prueba mejor con: press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas y press en el suelo con mancuernas.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio press de pecho en polea?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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