Pompki z deficytem (dłonie na hantlach)

Krok po kroku

1. Chwyć dwa hantle położone płasko i stabilnie, ciało w jednej linii.
2. Powoli opuść klatkę piersiową poniżej dłoni, aż poczujesz rozciąganie.
3. Mocno wypchnij ciało w górę, aż ramiona będą wyprostowane.

Co powinieneś czuć

Głębsze rozciągnięcie klatki piersiowej, a triceps ci pomaga. Barki nie powinny się zaciskać ani boleć.

Częsty błąd

Schodzenie zbyt nisko i wypadanie barków do przodu; opuszczaj się tylko tak głęboko, jak jest wygodnie.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: klatka piersiowa