Piegamenti in deficit (mani sui manubri)

Passo dopo passo

1. Afferra due manubri appoggiati stabili a terra, corpo in linea retta.
2. Abbassa lentamente il petto sotto le mani finché senti lo stiramento.
3. Spingi con forza finché le braccia non sono tese.

Cosa dovresti sentire

Uno stiramento più profondo del petto, con l'aiuto dei tricipiti. Le spalle non devono pizzicare né far male.

Errore comune

Scendere troppo e lasciare le spalle in avanti; scendi solo fin dove ti senti a tuo agio.

Serie e ripetizioni

• Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
• Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
• Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Domande

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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