Haltères
Pompe en amplitude (mains sur les haltères)
Pompe en amplitude (mains sur les haltères) : cet exercice travaille surtout ces muscles : pectoraux. Il aide aussi : triceps, épaules avant et abdominaux.
Étape par étape
- Saisissez deux haltères stables posés au sol, corps bien droit.
- Descendez lentement la poitrine sous les mains jusqu'à sentir l'étirement.
- Poussez avec force jusqu'à avoir les bras tendus.
Ce que vous devriez sentir
Un étirement plus profond de la poitrine, avec l'aide des triceps. Vos épaules ne doivent pas pincer ni faire mal.
Erreur fréquente
Descendre trop bas en laissant les épaules rouler vers l'avant; allez seulement aussi bas que c'est confortable.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Développé couchéPectoraux
PompePectoraux
Pompe déclinée (pieds surélevés)Pectoraux, Épaules avant
Pec deckPectoraux
Presse couchée à la SmithPectoraux
Presse à la poulie pour pectorauxPectorauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : pompe en amplitude (mains sur les haltères)?
Pompe en amplitude (mains sur les haltères) : cet exercice travaille surtout ces muscles : pectoraux. Il aide aussi : triceps, épaules avant et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : pompe en amplitude (mains sur les haltères)?
Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.
Combien de séries et de répétitions : pompe en amplitude (mains sur les haltères)?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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