Käsipainot
Syvä punnerrus (kädet käsipainoilla)
Syvä punnerrus (kädet käsipainoilla) kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat, hartioiden etuosa ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Tartu kahteen tukevasti lattialle asetettuun käsipainoon, vartalo suorassa linjassa.
- Laske rintasi hitaasti käsien alapuolelle, kunnes tunnet venytyksen.
- Työnnä voimakkaasti ylös, kunnes kätesi ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Rinnassa tuntuu syvempi venytys, ja ojentajat auttavat. Hartioiden ei pitäisi nipistää tai särkeä.
Yleinen virhe
Laskeudut liian syvälle ja hartiat rullaavat eteenpäin. Mene vain niin syvälle kuin tuntuu mukavalta.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PenkkipunnerrusRinta
PunnerrusRinta
Punnerrus jalat kohollaRinta, Hartioiden etuosa
Rintaperhonen laitteessa (pec deck)Rinta
Penkkipunnerrus Smith-laitteessaRinta
Rintapunnerrus vaijerilaitteessaRintaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: syvä punnerrus (kädet käsipainoilla)?
Syvä punnerrus (kädet käsipainoilla) kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat, hartioiden etuosa ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: syvä punnerrus (kädet käsipainoilla)?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: syvä punnerrus (kädet käsipainoilla)?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi