Oma kehonpaino
Punnerrus
Punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat, hartioiden etuosa ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Kädet hartioiden alla, vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Laske rintasi kohti lattiaa, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa.
- Työnnä lattiaa poispäin, kunnes kätesi ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Rinta ja ojentajat tekevät työtä, kun keskivartalo pitää sinut vakaana. Alaselän ja ranteiden ei pitäisi tuntua kipeiltä.
Yleinen virhe
Lantio painuu alas tai kyynärpäät leviävät sivuille. Purista pakarat ja vatsalihakset kireiksi ja vie kyynärpäät lähemmäs kehoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PenkkipunnerrusRinta
Penkkipunnerrus käsipainoillaRinta
Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaRinta, Hartioiden etuosa
Lattiapunnerrus käsipainoillaRinta, Ojentajat
Syvä punnerrus (kädet käsipainoilla)Rinta
Rintaperhonen laitteessa (pec deck)RintaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: punnerrus?
Punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat, hartioiden etuosa ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: punnerrus?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: punnerrus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi