Armstrækning: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hænderne under skuldrene, kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
Sænk brystet mod gulvet med albuerne cirka 45 grader ude.
Pres gulvet væk, til dine arme er strakte.

Det skal du mærke

Dit bryst og dine triceps arbejder, mens din mave holder dig stabil. Din lænd og dine håndled må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Hofterne hænger ned, eller albuerne flyver ud; spænd baller og mave, og før albuerne ind mod kroppen.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Bryst

Hjælper med

Triceps Forreste skuldre Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

BænkpresBryst

Bænkpres med håndvægteBryst

Skråbænkpres med håndvægteBryst, Forreste skuldre

Gulvpres med håndvægteBryst, Triceps

Dybe armstrækninger (hænderne på håndvægte)Bryst

Pec deck flyBryst

Spørgsmål

Hvilke muskler træner armstrækning?

Armstrækning træner hovedsageligt bryst. Den hjælper også triceps, forreste skuldre og mavemuskler.

Kan jeg lave armstrækning derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af armstrækning?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til bryst

Armstrækning