Piegamenti: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Mani sotto le spalle, corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Abbassa il petto verso il pavimento, gomiti a circa 45 gradi.
Spingi via il pavimento finché le braccia non sono tese.

Cosa dovresti sentire

Petto e tricipiti lavorano mentre il core ti tiene stabile. Zona lombare e polsi non devono far male.

Errore comune

Bacino che cede o gomiti troppo aperti; stringi glutei e addominali e porta i gomiti più vicini al corpo.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Petto

Aiuta

Tricipiti Spalle anteriori Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Panca pianaPetto

Panca piana con manubriPetto

Panca inclinata con manubriPetto, Spalle anteriori

Floor press con manubriPetto, Tricipiti

Piegamenti in deficit (mani sui manubri)Petto

Pec deckPetto

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio piegamenti?

Piegamenti allena soprattutto questi muscoli: petto. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti, spalle anteriori e addominali.

Posso fare l'esercizio piegamenti a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio piegamenti?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per petto

Piegamenti