Pompki

Krok po kroku

1. Dłonie pod barkami, ciało w jednej linii od głowy do pięt.
2. Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, łokcie pod kątem około 45 stopni.
3. Odepchnij się od podłogi, aż ramiona będą wyprostowane.

Co powinieneś czuć

Pracują klatka piersiowa i triceps, a mięśnie brzucha stabilizują ciało. Dolna część pleców i nadgarstki nie powinny boleć.

Częsty błąd

Opadające biodra lub rozstawione łokcie; napnij pośladki i brzuch, a łokcie przybliż do ciała.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: klatka piersiowa