Wyciskanie hantli leżąc na podłodze

Krok po kroku

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i hantlami nad klatką piersiową.
2. Opuszczaj, aż górne części ramion lekko dotkną podłogi.
3. Zatrzymaj się na chwilę, a potem wyciskaj w górę, aż ramiona będą wyprostowane.

Co powinieneś czuć

Klatka piersiowa i triceps wypychają ciężar w górę. Barki nie powinny się przeciążać, bo podłoga ogranicza zakres ruchu.

Częsty błąd

Opadanie łokciami na podłogę z impetem; opuszczaj powoli i dotykaj podłogi lekko.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: klatka piersiowa