Jednoruční činky
Tlaky s jednoručkami na zemi
Tlaky s jednoručkami na zemi: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: prsa a triceps. Pomáhá také těmto svalům: přední ramena.
Krok za krokem
- Lehni si na podlahu, kolena pokrčená, jednoručky nad hrudníkem.
- Spouštěj, dokud se paže lehce nedotknou podlahy.
- Krátce vydrž a pak tlač nahoru do natažených paží.
Co bys měl cítit
Hrudník a tricepsy tlačí závaží nahoru. Ramena by se neměla namáhat, protože podlaha omezuje rozsah pohybu.
Častá chyba
Dopadání loktů na podlahu; spouštěj pomalu a dotkni se jen lehce.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Bench pressPrsa
KlikPrsa
Kliky s nohama výšPrsa, Přední ramena
Rozpažování na pec deckuPrsa
Bench press na Smithově strojiPrsa
Tlak na prsa na kladkáchPrsaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: tlaky s jednoručkami na zemi?
Tlaky s jednoručkami na zemi: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: prsa a triceps. Pomáhá také těmto svalům: přední ramena.
Dá se tento cvik dělat doma: tlaky s jednoručkami na zemi?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: tlaky s jednoručkami na zemi?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma