Bench press na Smithově stroji: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si na záda, oči pod tyčí, chodidla celá na zemi.
Pomalu spusť tyč do poloviny hrudníku.
Tlač nahoru, dokud nemáš paže natažené, pak opakuj.

Co bys měl cítit

Při tlaku tvrdě pracuje hrudník; ramena a zápěstí by bolet neměla.

Častá chyba

Když tyč odrážíš od hrudníku, svaly nemají tolik práce; krátce se zastav a tlač nahoru plynule.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Prsa

Pomáhá

Triceps Přední ramena

Vybavení

Stroje

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Bench pressPrsa

Tlaky s jednoručkami na lavičcePrsa

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičcePrsa, Přední ramena

Tlaky s jednoručkami na zemiPrsa, Triceps

KlikPrsa

Kliky s větším rozsahem (ruce na jednoručkách)Prsa

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: bench press na Smithově stroji?

Bench press na Smithově stroji: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: prsa. Pomáhá také těmto svalům: triceps a přední ramena.

Dá se tento cvik dělat doma: bench press na Smithově stroji?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: stroje. Doma zkus raději: tlaky s jednoručkami na lavičce, tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce a tlaky s jednoručkami na zemi.

Kolik sérií a opakování: bench press na Smithově stroji?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: prsa

Bench press na Smithově stroji