Machines
Bankdrukken in de Smith-machine
Bankdrukken in de Smith-machine traint vooral deze spieren: borst. Het helpt ook bij: triceps en voorste schouders.
Stap voor stap
- Ga liggen met je ogen onder de stang en je voeten plat op de grond.
- Laat de stang langzaam zakken tot midden op je borst.
- Duw omhoog tot je armen gestrekt zijn en herhaal.
Wat je zou moeten voelen
Je borst werkt hard terwijl je duwt; je schouders en polsen mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Als je de stang van je borst laat stuiteren, nemen je spieren minder werk over; pauzeer even en duw soepel omhoog.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
BankdrukkenBorst
Bankdrukken met dumbbellsBorst
Incline dumbbell pressBorst, Voorste schouders
Floor press met dumbbellsBorst, Triceps
Push-upBorst
Deficit push-up (handen op dumbbells)BorstVragen
Welke spieren traint de oefening bankdrukken in de Smith-machine?
Bankdrukken in de Smith-machine traint vooral deze spieren: borst. Het helpt ook bij: triceps en voorste schouders.
Kan ik de oefening bankdrukken in de Smith-machine thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: bankdrukken met dumbbells, incline dumbbell press en floor press met dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening bankdrukken in de Smith-machine?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten