Benkpress i Smith-maskin: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg deg ned med øynene under stangen og føttene flatt i gulvet.
Senk stangen sakte til midt på brystet.
Press opp til armene er strake, og gjenta.

Dette bør du kjenne

Brystet jobber hardt når du presser. Skuldrene og håndleddene skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Hvis du spretter stangen opp fra brystet, tar du jobben bort fra musklene. Ta en kort pause og press jevnt opp.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Bryst

Hjelper

Triceps Fremre skuldre

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

BenkpressBryst

Benkpress med manualerBryst

Skråbenkpress med manualerBryst, Fremre skuldre

Gulvpress med manualerBryst, Triceps

PushupBryst

Dyp pushup (hendene på manualer)Bryst

Spørsmål

Hvilke muskler trener benkpress i Smith-maskin?

Benkpress i Smith-maskin trener hovedsakelig bryst. Den hjelper også triceps og fremre skuldre.

Kan jeg gjøre benkpress i Smith-maskin hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: benkpress med manualer, skråbenkpress med manualer og gulvpress med manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av benkpress i Smith-maskin?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for bryst

Benkpress i Smith-maskin