Pushup: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
Senk brystet mot gulvet med albuene omtrent 45 grader ut.
Press fra gulvet til armene er strake.

Dette bør du kjenne

Brystet og triceps jobber mens kjernemuskulaturen holder deg stødig. Korsryggen og håndleddene skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Hoftene synker eller albuene spriker. Stram setemuskler og mage, og hold albuene inn mot kroppen.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Bryst

Hjelper

Triceps Fremre skuldre Magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

BenkpressBryst

Benkpress med manualerBryst

Skråbenkpress med manualerBryst, Fremre skuldre

Gulvpress med manualerBryst, Triceps

Dyp pushup (hendene på manualer)Bryst

Pec deck-flyesBryst

Spørsmål

Hvilke muskler trener pushup?

Pushup trener hovedsakelig bryst. Den hjelper også triceps, fremre skuldre og magemuskler.

Kan jeg gjøre pushup hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av pushup?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for bryst

Pushup