Poids du corps
Pompe
Pompe : cet exercice travaille surtout ces muscles : pectoraux. Il aide aussi : triceps, épaules avant et abdominaux.
Étape par étape
- Mains sous les épaules, corps droit de la tête aux talons.
- Descendez la poitrine vers le sol, coudes à environ 45 degrés.
- Repoussez le sol jusqu'à avoir les bras tendus.
Ce que vous devriez sentir
La poitrine et les triceps travaillent pendant que le tronc vous stabilise. Le bas du dos et les poignets ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Laisser les hanches s'affaisser ou écarter les coudes; serrez les fesses et les abdos, et rentrez les coudes.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Développé couchéPectoraux
Développé couché aux haltèresPectoraux
Développé incliné aux haltèresPectoraux, Épaules avant
Développé au sol aux haltèresPectoraux, Triceps
Pompe en amplitude (mains sur les haltères)Pectoraux
Pec deckPectorauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : pompe?
Pompe : cet exercice travaille surtout ces muscles : pectoraux. Il aide aussi : triceps, épaules avant et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : pompe?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : pompe?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
JOGO Fuel
Obtenez un plan d'entraînement fait pour votre objectif
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement