Lichaamsgewicht
Push-up
Push-up traint vooral deze spieren: borst. Het helpt ook bij: triceps, voorste schouders en buikspieren.
Stap voor stap
- Handen onder je schouders, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Zak met je borst richting de vloer, met je ellebogen op ongeveer 45 graden.
- Duw de vloer van je af tot je armen gestrekt zijn.
Wat je zou moeten voelen
Je borst en triceps werken terwijl je core je stabiel houdt. Je onderrug en polsen horen geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Doorzakkende heupen of wijd uitstaande ellebogen; span je billen en buik aan en houd je ellebogen dichter bij je lijf.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
BankdrukkenBorst
Bankdrukken met dumbbellsBorst
Incline dumbbell pressBorst, Voorste schouders
Floor press met dumbbellsBorst, Triceps
Deficit push-up (handen op dumbbells)Borst
Pec deck flyBorstVragen
Welke spieren traint de oefening push-up?
Push-up traint vooral deze spieren: borst. Het helpt ook bij: triceps, voorste schouders en buikspieren.
Kan ik de oefening push-up thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening push-up?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten